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Fame emotiva: impariamo a conoscerla per combatterla

Circolo vizioso fame emotivaFame emotiva: il circolo vizioso

L’aspetto delle cose varia secondo le emozioni

e così noi vediamo magia e bellezza in loro,

ma, in realtà, magia e bellezza sono in noi.

Perché parliamo di fame emotiva?

Non sempre mangiamo per soddisfare esclusivamente la sensazione di fame. Spesso ci rivolgiamo al cibo per alleviare lo stress o come ricompensa dopo eventi o giornate particolarmente intense.

Utilizzare il cibo esclusivamente per ricavarne conforto è quello che, solitamente, viene definita fame emotiva.

Fame emotiva Vs fame da stress

A differenza della fame da stress che si verifica quando la persona utilizza il cibo esclusivamente per sedare-spegnere un senso di rabbia od oppressione, il circolo vizioso della fame emotiva si caratterizza per il consumo del cibo in risposta a qualsiasi tipo di emozione o sentimento, pertanto, anche a emozioni positive come felicità, gioia, sorpresa.

Purtroppo, mangiare per questioni emotive, non risolve i problemi, anzi, di solito fa sentire peggio. Infatti, non solo il problema emotivo originale permane, ma ci si sente anche in colpa per la modalità comportamentale adottata, e si genera un circolo vizioso.

circolo vizioso fame emotiva

Imparare a riconoscere e a distinguere la fame emotiva da quella fisica e i motivi o le situazioni nelle quali ci affidiamo al cibo per compensare stati emotivi personali o per stress, rappresenta il primo passo per liberarsi da questo comportamento disfunzionale e per ritrovare uno stile alimentare più equilibrato.

Fame emotiva o fame fisica?

Nonostante esistano delle differenze notevoli, chi soffre di fame emotiva, talvolta, finisce col confondere l’impulso a mangiare perché spinto da uno stato emotivo particolare, con la normale fame fisiologica.

FAME EMOTIVA

FAME FISICA

La fame emotiva si “accende” improvvisamente

La fame fisica si “accende” gradualmente
La fame emotiva si percepisce come un bisogno da soddisfare immediatamente

La fame fisica può aspettare

La fame emotiva si presenta come un impulso che porta a ricercare cibi ben specifici (solitamente “cibo spazzatura”)

La fame fisica è “flessibile” ed è aperta verso qualsiasi tipo di cibo.

La fame emotiva non fornisce una sensazione di sazietà o di “stomaco pieno” La fame fisica si interrompe quando avvertiamo di essere pieni.
La fame emotiva innesca sentimenti di colpa, impotenza e vergogna. Mangiare per soddisfare un bisogno fisiologico non innesca nessun sentimento negativo.

Le cause più comuni di mangiare emotivo

  • Stress – Avete mai notato come lo stress faccia venir fame? Quando lo stress è cronico, come spesso accade nel nostro caotico e frenetico mondo, siamo portati a produrre elevati livelli di cortisolo (l’ormone responsabile dello stress. Il cortisolo innesca desiderio di cibi salati, dolci, ad alto contenuto di grassi o ancora alimenti che danno una sferzata di energia e di piacere.
  • Forti emozioni – Mangiare può essere un modo per disattivare temporaneamente emozioni scomode come rabbia, paura, tristezza, ansia, solitudine, risentimento e vergogna.
  • Noia o sentimenti di vuoto – Ti capita di mangiare semplicemente per fare qualcosa, per alleviare la noia, o come un modo per riempire un vuoto nella tua vita? Ci si sente insoddisfatti e il cibo è un modo per  “occupare la bocca” e il tempo. Nel momento in cui ci si riempie e ci si distrae dai sottostanti sentimenti di insoddisfazione.
  • Abitudini d’infanzia – I tuoi genitori, ogni volta che prendevi un buon voto a scuola, per premiarti, ti compravano un buon gelato o ti portavano fuori a mangiare la pizza? O forse parte del vostro consumo di cibo è guidato dalla nostalgia per i ricordi d’infanzia? (cuocere l’hamburger nel cortile con tuo padre, preparare i biscotti con tua madre…). Spesso queste abitudini, inconsapevolmente, vengono riprodotte in età adulta.
  • Influenze sociali e festeggiamenti– Mangiare insieme ad altre persone non è soltanto un ottimo modo per alleviare lo stress ma può anche rappresentare un momento di piacevole convivialità e che fanno stare bene.
  • Diete: chi si sottopone a diete eccessivamente rigide finisce con l’imporsi un controllo eccessivo che porta alla perdita stessa del controllo e quindi, frequentemente, alla fame emotiva.
  • Chi soffre di fame emotiva utilizza il cibo come unica modalità per ripristinare il proprio stato di benessere. Le cosiddette capacità di auto-conforto sono molto limitate. Come fare per ampliarle?

Cibo spazzatura ed emozioni

Per quale motivo il nostro cervello è attratto proprio dal cosiddetto cibo spazzatura?

Nel corso della nostra vita abbiamo imparato ad associare al cibo ad alto contenuto calorico, ricco di grassi, carico di zucchero ecc… con le ricompense. Torte di compleanno, aperitivi, biscotti di Natale sono tutti associati ad occasioni speciali e che, come accennato in precedenza, rimandano anche ad alcune modalità educative messe in atto dai nostri genitori (biscotto come ricompensa). Succede, pertanto, che in età adulta, facciamo nostra la convinzione che, per riprenderci da una giornata triste, sia necessario mangiare una confezione di gelato con panna.

Un altro motivo che ci porta a prediligere il junk food è lo stress. Come affermato in precedenza alcune persone per reagire a vissuti depressivi o a stati emotivi forti, finiscono con farsi letteralmente inglobare dal cibo.

Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo eccessivo cibo ad alto contenuto di grassi è un mezzo per far fronte ai periodi di stress estremo.

9 segni che ti dicono che sei un mangiatore emotivo

Ci sono diversi tipi di “mangiatori emotivi” – alcuni mangiano in risposta ad emozioni negative, mentre altri lo fanno in risposta ad emozioni positive.

Qui di seguito vengono elencati 12 campanelli di allarme che possono indicare il fatto di essere vittime di fame emotiva:

  1. Mangi quando sei stressato/a. Quando hai molte scadenze (lavoro/ studio/esami) senti il bisogno di rifugiarti nel cibo per allontanare la tensione provocata da queste incombenze.
  2. Mangi in risposta ai tuoi stati d’animo. Mangi quando ti senti triste, infastidito, deluso, arrabbiato, solo, vuoto, in ansia, stanco, annoiato. E’ una reazione così “automatica” che quasi non ci pensi. Basta raggiungere automaticamente il cibo o la dispensa ogni volta che “senti qualcosa”.
  3. Hai difficoltà a perdere peso. Nonostante tu voglia o debba perdere peso (anche e soprattutto per questioni di salute) e sai cosa dovresti fare o non fare per iniziare uno stile alimentare più equilibrato, non riesci a smettere di mangiare e non sei in grado di fare a meno di alcuni cibi (snack, patatine, gelati ecc…)
  4. Mangi senza controllo. Mangi anche quando non hai fame e continui a farlo anche quando sai che ti saresti dovuto fermare. Il tuo desiderio di mangiare sembra aver preso vita propria.
  5. Mangi per sentirti felice. Sei emotivamente dipendenti dal cibo e fai affidamento ad esso per sentirti felice.

Nota: ciò è completamente diverso dall’apprezzare il cibo o un piatto al ristorante o dall’essere contenti di condividere un pasto con amici e parenti. Il punto cruciale è che mangi esclusivamente per arrivare a sentirti felice.

  1. Sei affascinato/a dal cibo. Ti piace mangiare. Quando non stai mangiando, non puoi fare a meno di pensare al cibo. Quando stai mangiando, è come se fossi nel “paese delle meraviglie”.
  2. Mangi anche quando sei pieno/a. Non importa quanto stai mangiando, non importa quanto pieno tu possa sentirti, non ti sentirai mai abbastanza soddisfatto
  3. Pensi al cibo anche quando hai finito di mangiare. Anche dopo aver fatto il “pieno di cibo”, continui a pensare ad esso. Pensi a cosa mangiare al pasto successivo e aspetti con trepidazione il momento in cui potrai mangiare nuovamente.
  4. Hai bisogno di sgranocchiare e di continui snack fuori pasto. Ti trovi a mangiare fuori pasto anche quando non hai affatto fame. E’ solo un desiderio che è necessario soddisfare, altrimenti ti sentiresti infelice per tutto il giorno.

Ti ritrovi in alcuni di questi comportamenti?

Come ho spiegato in un articolo, mangiare rappresenta una modalità di auto-consolazione molto diffusa (leggi l’articolo sul Self-soothing) che, se inserito in un vasto ventaglio di comportamenti auto-consolatori (leggere, praticare uno sport, coltivare un hobby ecc…), non provoca conseguenze negative. Il problema subentra nel momento in cui il cibo diventa la sola e l’unica soluzione messa in atto per gestire stress ed emozioni in generale.

Le conseguenze della fame emotiva

Guardiamo da vicino alcune conseguenze provocate dalla fame emotiva.

  1. Il reale motivo per cui hai fatto ricorso al cibo non viene scoperto. Certo, i tuoi sentimenti negativi sono stati compensati dal cibo. Ma per quale motivo hai iniziato a provare un’emozione negativa? Qual è stata la “molla” che fatto scattare tutto?
  2. Dal momento che non conosci di preciso la causa del tuo stato d’animo, il problema rimane irrisolto. I tuoi sentimenti negativi potrebbero essere stati sedati dal cibo, ma questa è solo una soluzione passeggera. C’è un posto più profondo nel quale le emozioni e il problema o evento scatenante, si trovano. E’ un po’ come nascondere la testa sotto la sabbia. Mangiare non significa che il problema sia scomparso. E’ ancora lì; solo che non lo sai o fai finta di non saperlo.
  3. Sovraccarichi eccessivamente e inutilmente il tuo organismo. Questo aspetto è molto importante e merita un punto a parte. Abusare di cibo crea conseguenze negative sul tuo stato di salute: peso, digestione, pressione arteriosa, livelli di zuccheri e grassi ecc…tutto si altera.
  4. Si diventa emotivamente dipendenti dal cibo. Una volta innescato il circolo vizioso il cibo diventa quasi una forma di dipendenza: è necessario mangiare quando sei triste, quando sei felice e se non puoi mangiare o decidi di resistere alle tentazioni del cibo, inizi a sentirne il bisogno impellente.
  5. Vivi di illusioni. Pensi di essere felice, ma non lo sei. La fame emotiva non risolve nulla, dal momento che il cibo non può risolvere i tuoi problemi o sostituire o colmare vuoti e ricordi.
  6. Provochi conseguenze negative sul tuo benessere psico-fisico. Mangiare spinti dall’onda di un’emozione e non perché si ha realmente fame, provoca conseguenze al tuo corpo e alla tua autostima e, dunque, al tuo equilibrio fisico e mentale. Tra le conseguenze più comuni possiamo individuare:
    • L’aumento di peso. Il più immediato e il più evidente. Quando si utilizza il cibo, in maniera persistente, come valvola di sfogo, la maggior parte delle volte, iniziano i problemi con i chili di troppo e che innesca la dinamica del controllo che fa perdere il controllo – che a sua volta, genera le abbuffate.
    • Spesso l’aumento di peso influenza l’autostima e l’idea positiva circa la propria immagine. Una scarsa idea di sé può portare la persona a “gettare la spugna” e decidere di accettare passivamente l’idea di non essere in grado di uscire dalla trappola del cibo.
  7. Si crea un “loop” nella tua vita. Dal momento che il problema non viene risolto, è soltanto questione di tempo e l’emozione negativa verrà nuovamente fuori, portando con sé i medesimi vissuti – gli stessi che ti hanno spinto a cercare di usare il cibo per cancellarli e dato che mangiare rappresenta per te l’unica soluzione, finisci col creare un circolo vizioso (vedi schema in alto) fatto di frustrazione e ansia.

Il cibo e le emozioni: una strada a doppio senso

Ciò che emerge da questo articolo è che il rapporto tra cibo ed emozioni è, in fondo, una strada a doppio senso.

Le emozioni che sperimentiamo sono in grado di esercitare una grande influenza sul cibo che scegliamo di mangiare. D’altra parte, uno stile alimentare disfunzionale, ricco di zuccheri, grassi e carboidrati, può influenzare notevolmente i nostri vissuti emotivi e non solo.

Al contrario, una dieta sana ed equilibrata può avere l’effetto di farci stare bene, di farci sentire in maniera sana ed equilibrata che esistono altri modi per gestire e affrontare le innumerevoli emozioni che la nostra vita ci offre.

Spesso chi è alle prese con un problema come quello della fame emotiva, alterna periodi di diete e restrizioni a periodi di abbuffate incontrollate o, ancora, non riesce a rinunciare al cibo e fa suo uno stile alimentare totalmente privo di equilibrio.

In entrambi i casi, tali comportamenti generano un profondo senso di ansia, frustrazione e malessere che possono far vivere male o con disagio anche momenti piacevoli come: mangiare al ristorante con amici o col partner, le festività e le vacanze.

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Articolo aggiornato al 01/08/2016

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Dott.ssa Simona Lauri

Psicologa, Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Ideatrice del Training Alimentare Integrato, offre aiuto a chi è in lotta col cibo a ritrovare l’equilibrio.
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