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Gestione dello stress: tecnica della scatola

tecnica della scatola

La tecnica della scatola per gestire lo stress

Che si tratti di un imminente scadenza di lavoro o trasferirsi in una grande città, eventi stressanti della vita tendono a innescare la voglia di mangiare cibo spazzatura. Seduto davanti alla TV, con un cheeseburger e una vaschetta di gelato al cioccolato, questa potrebbe sembrare la soluzione più semplice per risolvere la tensione emotiva. Accade, però, che a metà panino, inizino a far capolino senso di colpa e frustrazione ma, ormai, è impossibile fermarsi.

Sono ormai note le conseguenze provocato dallo stress sul nostro organismo e altrettanto noto è il legame tra stress e problemi alimentari.

Più nello specifico, a breve termine, lo stress può spegnere l’appetito (come nel caso della stressoressia).  A lungo termine, invece, chi vive in una condizione di stress protratta nel tempo, finisce con l’avere problemi quali abbuffate incontrollate.

Il cibo spazzatura come comfort food

In quest’ultimo caso, infatti, le ghiandole surrenali rilasciano un ormone chiamato cortisolo, il quale, stimola la sensazione di appetito. Inoltre, lo stress sembra anche influenzare le nostre scelte alimentari. Numerosi studi hanno dimostrato che lo stress fisico ed emotivo ci spinge a ricercare cibo ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Una volta ingeriti, questi alimenti, sono in grado di inibire lo stress e le relative emozioni sperimentate.

Non è un caso che il cosiddetto cibo spazzatura, venga anche chiamato “comfort food” e che spinga la persona ad entrare in un circolo vizioso fatto di abbuffate e perdita di controllo.  L’essenza del comfort food, è la sua capacità di consolarci: quando mangiamo, riceviamo un rinforzo positivo, non soltanto per il sostentamento fisico ma anche per il gusto di quel cibo e il potere consolatorio che esercita sullo stato d’animo.

Naturalmente, eccedere col cibo non è l’unico comportamento strettamente connesso allo stress, il quale può contribuire ad alterare il sonno, ad assumere alcol ecc…(tutti fattori di rischio che possono portare ad aumento di peso).

Le differenze di genere

Alcune ricerche suggeriscono una differenza di genere nelle modalità di gestione dello stress: le donne sono più propense a usare il cibo come modo per consolarsi mentre gli uomini, usano alcolici e sigarette.

La gestione dello stress con la tecnica della scatola

La gestione dello stress con la tecnica della scatola, un simpatico esercizio per gestire gli improvvisi attacchi di fame emotiva suggerito nel famoso libro di Susan Albers, “50 modi per vincere la fame nervosa”.
Il punto di partenza di questo esercizio utile a gestire lo stress è il seguente: spesso mangiare snack e cibo spazzatura, è la tecnica privilegiata per evitare di pensare ad un problema o ad una situazione difficile.

La tecnica della scatola

In realtà, molte volte, se soltanto ci concedessimo la possibilità di affrontare il problema quando siamo veramente pronti, anzicchè buttarci a capofitto, probabilmente non sentiremmo la necessità di consolarci col cibo, perché mossi dalla smania e dal desiderio di vedere il problema risolto immediatamente. Spesso, mettere “in pausa” i problemi può darci la possibilità di recuperare tempo ed energie e la tecnica della scatola, in questo senso, si rivela molto utile.

Procuratevi una scatola (oppure realizzatela voi), questa sarà il contenitore temporaneo di qualsiasi problema o difficoltà che state vivendo. Nel momento in cui vi trovate di fronte ad un problema, prendete carta e penna, scrivetelo e mettetelo nella scatola.

Quando vi sentirete pronti ad affrontare la situazione, riprendete la scatola, apritela, scrivete gli step necessari alla risoluzione del problema e intraprendetene uno alla volta.

Questo esercizio non rappresenta un invito ad evitare i problemi, ma semplicemente a cercare di risolverli in una condizione priva di ansia, stress e fretta, che rappresentano delle “cattive consigliere”.

Altri suggerimenti per contrastare lo stress

  1. Molti studi dimostrano che la meditazione riduce lo stress e può anche aiutare le persone a diventare più consapevoli rispetto alle scelte alimentari. Una particolare tecnica di meditazione utile per imparare a mangiare in maniera consapevole è la mindful eating (leggi l’articolo….). Con questa pratica, una persona può essere in grado di prestare maggiore attenzione a ciò che mangia, come lo mangia e perché lo mangia.
  2. esercizio fisico intenso aumenta i livelli di cortisolo temporaneamente, ma esercizi a bassa intensità sembra ridurle. Ricercatori dell’Università di California ha riferito che l’esercizio fisico – e questo è stato l’esercizio fisico vigoroso – possono smussare alcuni degli effetti negativi dello stress. Alcune attività, come lo yoga e tai chi, hanno elementi sia di esercizio e la meditazione.
  3. Amici, familiari e altre fonti di sostegno sociale sembrano avere un effetto tampone sulla stress che le persone sperimentano. Ad esempio, la ricerca suggerisce che le persone che lavorano in situazioni di stress, come i reparti ospedalieri di emergenza, hanno una migliore salute mentale se hanno un adeguato sostegno sociale. Ma anche le persone che vivono e lavorano in situazioni in cui la posta in gioco non sono così elevate bisogno di aiuto, di volta in volta da amici e familiari.Fare progetti con gli amici: “cibi consolatori” hanno dimostrato di diminuire i sentimenti di loneliness5, così circondandosi con gli amici potrebbe aiutare a combattere voglie.
  4. Affrontare il problema a testa alta: Indirizzo ciò che sta facendo lei ha sottolineato, piuttosto che distrarre da soli con il cibo.
  5. Sii indulgente: accettare lo stress e cercate di assaporare un piccolo piacere, piuttosto che perdere il controllo e mangiare grandi quantità.

La gestione dello stress

La gestione dello stress con la tecnica della scatola, un simpatico esercizio per gestire gli improvvisi attacchi di fame emotiva suggerito nel famoso libro di Susan Albers, “50 modi per vincere la fame nervosa”.
Il punto di partenza di questo esercizio utile a gestire lo stress è il seguente: spesso mangiare snack e cibo spazzatura, è la tecnica privilegiata per evitare di pensare ad un problema o ad una situazione difficile.

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Dott.ssa Simona Lauri
Dott.ssa Simona Lauri
Psicologa, Psicoterapeuta e Coach Alimentare