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Mangiare consapevole e intelligenza emotiva: quale legame?

mangiare consapevole

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Mangiare consapevole…l’emozione è servita: Come usare la propria intelligenza emotiva per mangiare meglio

Il cibo, soprattutto per noi italiani, non è soltanto una questione di nutrimento ma anche un piacere, un momento sociale di condivisione e uno dei contesti più importanti per la costruzione della nostra salute. Se quindi si pensa che le proprie scelte alimentari riguardino soltanto la propria razionalità o sia semplicemente una questione di stile di vita si sbaglia di grosso:

il pasto, come la precedente fase di acquisto dei prodotti, sono processi complessi che chiamano in causa emozioni, scelte economiche, ricordi, contesto sociale e appartenenza culturale.

Mangiare consapevole e intelligenza emotiva: quale legame?

Si potrebbe dire che l’alimentazione di ognuno di noi è la somma delle scelte che prendiamo tutti i giorni e queste scelte presuppongono un certo quantitativo di intelligenza. Con la parola intelligenza non si fa riferimento  alla classica idea di intelligenza “razionale”, misurata attraverso il noto quoziente intellettivo, ma piuttosto un’altra tipologia, misurata attraverso quello che viene definito quoziente di intelligenza emotiva, conosciuto come EQ.

L’intelligenza emotiva non ha nulla a che vedere con la tua performance accademica, con la tua abilità matematica, o con la tua istruzione, ma è molto più importante nella vita ed è uno dei migliori predittori del successo in assoluto. Inoltre, al contrario dell’intelligenza razionale, che resta più o meno invariata dopo lo sviluppo, l’intelligenza emotiva può essere allenata e modellata secondo le proprie esigenze in qualsiasi periodo della propria vita.  

Mangiare consapevole, scelte alimentari e intelligenza emotiva…sapevi che…

Tutti i giorni decidiamo cosa mangiare e quali cibi comprare, ma pochi sanno che per quanto riguarda il nostro cibo, compiamo ben 250 decisioni al giorno!

Le scelte alimentari che si possono fare sono innumerevoli: quantità, grandezza delle porzioni, qualità, tipologia e marca sono solo alcuni dei fattori determinanti durante un acquisto.

Attraverso meccanismi soprattutto di carattere affettivo ed emotivo prendiamo ognuna di queste decisioni che hanno una ricaduta precisa sul nostro stile di alimentazione e quindi sulla nostra salute.  

Si potrebbe quindi dire che l’intelligenza emotiva abbia un effetto sul nostro modo di mangiare e di alimentarci, ma i mangiatori con elevato EQ cosa fanno di diverso dagli altri?  

fame-nervosa

fame-nervosa

Mangiare consapevole: caratteristiche delle persone con elevata intelligenza emotiva

Innanzitutto, sono consapevoli delle loro emozioni e dell’impatto delle stesse sulle decisioni, sono inoltre consapevoli del fatto che ognuna delle proprie scelte porta una conseguenza poiché si fanno la domanda “perché sto facendo quello che sto facendo?”.  

Le persone con un altro livello di intelligenza emotiva hanno la caratteristica di essere proattive nella vita, come anche nell’alimentazione.  Tendono quindi ad agire piuttosto che reagire e ciò è determinato essenzialmente dal fatto che queste persone sono in grado di prendere decisioni con estrema calma senza farsi condizionare dallo stress.

Molto spesso utilizzano strategie per “riordinare le idee” come farsi una passeggiata, meditare o chiamare un amico per un consiglio.  

Autocontrollo e adattamento. Queste persone, inoltre, si adattano in maniera ottimale alle situazioni. La loro visione del mondo gli permette di non andare in crisi se tutto non va esattamente come avevano pianificato. Essi sono in grado invece di variare e cercare alternative sane anche in situazioni dove è difficile trovarle.

Infine sono in grado di fare uno strappo alla regola senza sentirsi troppo in colpa e senza andare in crisi se non rispettano il piano alimentare prefissato. 

Sebbene questi individui siano in grado di adattarsi alle situazioni che si presentano e vivono con serenità gli “strappi alle regole”,  sono anche capaci di imporsi con fermezza e dire di no a se stessi e agli altri.   A chiunque abbia fatto una dieta è capitato almeno una volta di avere una voglia matta di mangiare qualcosa. L’abilità necessaria per resistere a questa tentazione è il controllo della proprio cervello più primitivo da parte della propria razionalità.

Nel nostro cervello, infatti, ci sono specifiche zone atte a codificare le emozioni (come per esempio ippocampo e amigdala)  e zone invece deputate al pensiero razionale, prima fra tutte la corteccia pre-frontale. Queste tue zone cerebrali sono collegate fra loro e, sebbene per un fatto evolutivo sia molto più facile che le emozioni sovrastino la razionalità, ci sono ampi spazi di controllo della razionalità sulle nostre emozioni.  Chi è in grado di esercitare questo tipo di controllo sarà meno impulsivo, e quindi si alimenterà anche in maniera più equilibrata.

Ma dire di no a se stessi non è tutto: la difficoltà che si incontra nella nostra vita sociale di tutti i giorni, risiede nelle occasioni mondane…se così possiamo chiamarle e che sono estremamente frequenti: una proposta di un amico, il proprio partner che vuole uscire a cena o anche soltanto un caffè in ufficio posso diventare momenti in cui vengono proposte alternative non salutari alla proprio stile alimentare.  

Le persone con alto livello di intelligenza emotiva, pertanto, sono capaci di controllare in maniera flessibile i propri desideri e al contempo sono abili a defilarsi con gentilezza, in modo da non offendere il proprio interlocutore, di fronte ad una proposta di cibo “poco salutare” o che si ritiene non in linea con il proprio piano alimentare.  

Autocommiserazione e pensieri negativi…no grazie! Sebbene sia fondamentale imparare a fare un’eccezione ogni tanto per non avere una mentalità troppo rigida riguardo la propria alimentazione, comportamenti come ”ne prendo solo un pezzo”  oppure dividere ciò che si sta mangiando in piccole parti sperando di sentirsi meno in colpa, sono ovviamente comportamenti deleteri… 

poiché ti sottraggono solo il senso di colpa ma mantengono intatta la cattiva abitudine!

Le persone con una buona intelligenza emotiva sono anche in grado di essere compassionevoli con se stesse e non biasimarsi esageratamente per i propri fallimenti.

Così come nella vita anche nell’alimentazione i pensieri negativi sono del tutto deleteri se si vuole raggiungere un certo tipo di obiettivo. Ripetersi che sbagliamo sempre, genera pensieri negativi e oltretutto diventa una specie di auto-sabotaggio che ci convince, secondo un meccanismo chiamato impotenza appresa, del fatto che non siamo in grado di portare avanti la nostra personale battaglia.  

Buone relazioni sociali. Il rischio di chi segue una dieta troppo restrittiva  è quello di isolarsi socialmente o rendersi “antipatico” agli occhi degli altri.  La persona con una buona intelligenza emotiva è in grado di gestire al meglio relazioni e contesto sociale.

L’intelligenza emotiva applicata al contesto delle relazioni prende il nome di intelligenza sociale ed è quella che regola i nostri rapporti interpersonali. Le persone con alto EQ sono in grado di bilanciare i propri bisogni con i bisogni altrui; sono quindi in grado, pertanto -da un lato- di vivere al meglio le relazioni sociali e dall’altro di restare focalizzati su ciò che li fa stare bene (una sana e flessibile alimentazione).

Mangiare consapevole: esiste un quoziente di intelligenza alimentare?

Alla luce di ciò che abbiamo appena letto si potrebbe affermare che esista una branca dell’intelligenza emotiva che riguarda prettamente l’alimentazione.  

La professoressa e psicologa Susan Albers Psy.D. afferma che, dall’unione della mindfulness (completa consapevolezza dell’azione nel presente), dell’intelligenza emotiva e dell’alimentazione, scaturisca una dimensione, un concetto, che li raggruppa tutti: si parla di Eat.Q.

Come è emerso dall’articolo, chi possiede un alto livello di Eat-Q, mangia in maniera corretta e  consapevole, ma  allo stesso è in grado di vivere in maniera equilibrata le relazioni sociali e non solo (eventi di vita difficili, problemi ecc…)   

Mangiare consapevole: migliorare il tuo Eat.Q…quali vantaggi?

“Allenarsi” per aumentare il livello di Eat-Q, può esserti d’aiuto per destreggiarti meglio nelle difficili scelte alimentari, compiere acquisti più sani, o comunque più adatti a te, evitare rimorsi a seguito di uno “sgarro” o di un’abbuffata ed il conseguente stress legato al controllo ossessivo del cibo.

Ciò ti permetterà di goderti più a fondo la tua esperienza alimentare e comprendere meglio tutto l’universo emotivo cognitivo e comportamentale che vi ruota attorno.   Un corretto approccio al cibo può essere sicuramente la strada più corretta per…

…apprezzarlo in tutta la sua squisitezza, smettendo semplicemente di nutrirsi e cominciando a mangiare…smettendo di farlo per dovere e cominciando a farlo per piacere, prediligendo la qualità del prodotto piuttosto che la quantità.  

Mangiare consapevole: come diventare mangiatori consapevoli?  

La consapevolezza, come abbiamo già visto, è uno dei fattori fondamentali per la regolazione della propria alimentazione.

Ecco alcuni atteggiamenti da adottare per iniziare a potenziare la tua consapevolezza alimentare.

Cerca di essere il più possibile consapevole del perchè stai mangiando. Può sembrare banale ma essere consapevoli di ciò che ha suscitato il tuo appetito, di quando sopraggiunge la sazietà serve a evitare di mangiare per noia, rabbia, delusione ecc…

Usa la consapevolezza per controllare l’impulso a mangiare velocemente, soprattutto se si parla di cibo estremamente goloso (junk food).

Soffermati e rifletti in che modo le tue relazioni sociali influenzano le tue scelte alimentari. Quali situazioni o contesti ti fanno sentire stressato, frustrato o in colpa rispetto ai tuoi propositi alimentari?

Mangiare consapevole: test e strategie incrementare l’EAT-Q   

La professoressa Susan Albers ha notato che spesso il fallimento delle diete, o anche semplicemente dei propositi di mangiare sano, è dovuto al desiderio impellente nei confronti di un determinato alimento che allo stesso tempo ci si vieta a tutti i costi di mangiare.  

Quello che accade, in questo caso, sono due possibili scenari:

  1. Mi vieto il cibo in maniera categorica per poi cedere abbuffarmi in maniera incontrollata 
  2. Spesso il meccanismo è ancora più subdolo e “crudele”: siccome sto rispettando la mia dieta, allora mi merito una gratificazione (un cioccolatino, la brioches ecc. e spesso tipico di chi è vittima di fame emotiva). Troppo spesso,però, l’incentivo si trasforma in una malsana e quotidiana abitudine che finisce per vanificare tutti i propri piani alimentari.  Abbuffate e un senso di fallimento, sono dietro l’angolo.

Per prendere contromisure corrette è necessario conoscere quale sia il livello di desiderio di un determinato cibo o di una determinata categoria di alimenti. Possiamo individuare 5 livelli di intensità:

5) Molto intenso: vuoi mangiare uno specifico alimento e lo desideri adesso, con estrema urgenza

4) Forte: il desiderio è abbastanza forte. Potresti addirittura notare non riesci a non pensarci.

3) Moderato: senti il bisogno ma ti rendi anche conto che potresti essere in grado di gestirlo senza troppa difficoltà.

2) Debole: è una brama di cibo abbastanza mite. Ti rendi conto di volerlo ma sei in grado anche di pensare ad altro.

1) Quasi assente: potresti provare un leggero desiderio ma sei tranquillamente in grado di ignorarlo.   

Mangiare consapevole: alcune strategie

Se ti riconosci nei punti compresi fra 5 e 3 allora dovresti cercare di adottare alcune delle seguenti strategie per imparare ad aumentare il tuo livello di consapevolezza alimentare.

  • Pensa al cibo che desideri ma…con caratteristiche fisiche o di gusto “diverse”: non mangeresti mai una pizza zuccherata o un frullato caldo. In alternativa puoi prefigurarti, per esempio, che la ciotola di panna montata che hai di fronte sia in verità schiuma da barba!
  • Se proprio non riesci ad evitare la smania per un cibo, mangialo minuziosamente, lentamente, concentrandoti su ogni morso. Insomma, goditelo, in modo da non sentirne più la mancanza in futuro. A questo proposito…conosci la mindful eating
  • Piuttosto che smettere di mangiare quando sei pieno da star male, cerca nelle tue risposte fisiologiche un segnale che ti dica quando rallentare, o quando è il caso di smettere.
  • Sfida te stesso: se ti sembra di voler qualcosa a tutti i costi metti una sveglia di 5 minuti sul tuo cellulare e, se dopo 5 minuti ancora ne senti il bisogno, mangialo. Sembra pazzesco ma la brama di cibo, anche quando è molto intensa, svanisce con estrema velocità
  • Sei sempre sommerso di impegni, giusto? Allora, al posto di combattere il bisogno di cibo pensando esclusivamente al cibo…prova a dimenticartene deviando l’attenzione su qualsiasi altra attività. Il rimuginio continuo è fallimentare! 
  • Chiediti sempre “Cosa succede se…”  Prova a farti questa domanda soprattutto rispetto alle rinunce: cosa succede se non mangio questa cosa? mi farà stare così male? Spesso la risposta negativa ti convincerà a desistere e sopportare il mancato soddisfacimento del bisogno.

Tutte queste semplici strategie, che viste dall’esterno possono anche apparire strane o banali, sono utili non sono solo per tutelare la tua salute fisica, ma sono rivolte a migliorare il tuo stile alimentare.

Se veramente siamo ciò che mangiamo, allora è meglio fare di tutto per mangiare in linea con quello che vorremmo essere! Mangiare consapevole e con serenità…è la mossa vincente!

 

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Fonti

1.  Peter, P.C. & Brinberg, D. (2012). Learning Emotional Intelligence: An exploratory study in the domain of health. Journal of Applied Social Psychology, 42 (6), 1394-1414.

2.  Wansink, B. & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39 (1), 106-123.

3.  https://www.psychologytoday.com/intl/blog/comfort-cravings/201310/are-you-emotionally-intelligent-eater

4.  http://eatq.com/

5.  https://www.structurehouse.com/about/blog/7-habits-of-emotionally-intelligent-eaters/

6.  http://futurelife.co.za/emotional-intelligence-emotional-eating/ 7.  http://eatq.com/wp-content/uploads/2.-EatQ_EXERCISE_2.pdf

Seguimi:

Dott.ssa Simona Lauri

Psicologa, Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Ideatrice del Training Alimentare Integrato, offre aiuto a chi è in lotta col cibo a ritrovare l’equilibrio.
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Dott.ssa Simona Lauri
Psicologa, Psicoterapeuta e Coach Alimentare