Sonno e alimentazione: dalla tavola al cuscino…in forma
4 Ott 2018
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Junk food: perchè è impossibile resistere?

junk food
patatine fritte

patatine fritte

Junk food e dipendenza da cibo: come gestirla?

Prova a mettere davanti a te una scodella piena di patatine appena fritte, croccanti e salate al punto giusto. Ora prova a prenderne una sola e poi basta, lasciando lì tutte le altre.

Sembra quasi impossibile resistere a cotanta bontà e non cedere alla tentazione di divorarle tutte!

Se si ripete lo stesso esperimento con un petto di pollo ai ferri o un’insalata, quasi certamente, non proverai la stessa attrazione magnetica esercitata da quelle croccanti patatine.

Junk food: identikit del cibo spazzatura

Le patatine, così come tutta una particolare lista di cibi altamente “allettanti” fanno parte di una categoria alimentare, nota come junk food. Letteralmente tradotto come “cibo-spazzatura”,  con questa dicitura si fa riferimento a tutti quei cibi altamente zuccherati, o salati, ricchi di carboidrati, fritti che vengono proposti come particolarmente sfiziosi ed in confezioni large…

…così col passare degli anni, ci siamo abituati a mangiare fette enormi di torta, pizze farcite all’inverosimile e confezioni giganti di popcorn imburrati: in pratica ci siamo adattati a concederci vizi veramente esagerati e con un apporto nutrizionale da capogiro.

Sono ormai note le conseguenze fisiologiche dannose dei cibi spazzatura, sul nostro organismo, eppure, chiunque in maniera più o meno eclatante, è in grado di sperimentare come sia difficile smettere di mangiare e come siano in grado di creare una vera e propria ossessione per il cibo.

Junk food: quali sono i cibi di cui non riusciamo a fare a meno?

All’università americana di Yale è stato svolto uno studio (condotto su 504 partecipanti), grazie al quale è stata successivamente costruita la Yale Food Addiction Scale, un test ufficiale per identificare il livello di dipendenza da cibo.

Lo studio: ai partecipanti venivano mostrati 35 diversi cibi ricchi di grassi o zuccheri e loro veniva chiesto di scegliere tra due alimenti, quello che ritenevano più allettante.

In questa prima fase lo scopo è stato quello di creare una classifica dei cibi, dai più appetitosi, a quelli meno succulenti.

In una seconda fase, veniva chiesto ai partecipanti di indicare- su una scala da 1 (poco dannoso) a 7 (molto dannoso)- il grado “nocività” dei cibi che avevano scelto nella fase precedente.

Incrociando i dati è emerso che, alcuni dei cibi a cui le persone non sapevano resistere, erano anche quelli che ritenevano più dannosi. 

La ricerca dimostra, pertanto, come il fattore “consapevolezza” non aiuti le persone nei processi decisionali, che poi le conduce a consumare il cibo spazzatura e a trasformarsi in mangiatori compulsivi.

Ciò significa che…

…se una persona non è in grado di trattenersi al consumo smodato del cibo spazzatura, neanche di fronte ad evidenti conseguenze dannose per la propria salute, vuol dire che  si innescano dinamiche ben lontane dall’uso della nostra parte “razionale”.

ESATTAMENTE COME PER LE SIGARETTE…esattamente come per tutte quelle categorie di sostanze o comportamenti in grado di innescare DIPENDENZA

Junk food una dipendenza subdola

Il meccanismo in questione, dunque, è quello tipico della dipendenza- in grado di portare con se effetti devastanti, quali l’assuefazione, il malessere fisico, il desiderio incontrollabile e le crisi di astinenza. Senza contare poi, tutti i vissuti psicologici quali senso di colpa, vergogna, frustrazione tipici di chi perde il controllo col cibo e soffre di abbuffate compulsive.

Ho definito la dipendenza da cibo subdola perchè:

Difficilmente conoscerete qualcuno che si sta disintossicando dagli hamburger o dalle patatine o più in generale dal junk food, ma è innegabile che questo tipo di problema esiste e, oltre ad essere altamente sottovalutato, per certe culture (in particolare quella americana) è addirittura incoraggiato. 

Quando mangiare male, diventa un “fatto culturale”, il problema diventa di carattere sociale e le conseguenze negative, ancora più estese: uno stile alimentare sregolato, entra nella routine di tutti i giorni e diventa più difficile sradicare un’abitudine che, talvolta, si acquisisce sin da piccoli, magari con il sostegno dei genitori.

Junk food e dipendenza da cibo come uscirne

E’ possibile disintossicarsi dal cibo spazzatura? Ecco qui di seguito alcuni consigli:

Abitudini: è ormai assodato che le abitudini condizionano fortemente la nostra vita; quindi se tutti i giorni vai alle macchinette alla stessa ora, finirai per dar vita ad un’abitudine malsana.

La buona notizia è che esattamente come siamo in grado di generare cattive abitudini, siamo altrettanto capaci di plasmarne di sane e positive. Ci vogliono circa 21 giorni per instaurare efficacemente una sana abitudine. Se per 3 settimane, dunque, metti in atto dei comportamenti finalizzati a cercar di mangiar bene, ne potresti trarre vantaggio per tutta la vita!

Craving di cibo sano: il cibo deve dare anche gioia, una cosa che spesso nelle diete manca completamente. Prova a farti delle scorpacciate di qualcosa di buono e sano: dove è scritto che tutto ciò che è buono debba far male? Cerca qualcosa di sano e mangialo nel modo più goloso possibile!

Sano a portata di mano: gli snack, il junk food, sono così facili da mangiare all’istante perché sono stati progettati per essere disponibili in qualsiasi momento e situazione. Riusciresti a fare lo stesso con il cibo più sano? Esistono tanti cibi sani e gustosi (miele, yogurt, frutta secca ecc…) che possono rappresentare un’ottima alternativa. Basta trovare ciò che più vi piace…potreste rimanere piacevolmente sorpresi!

Conoscere il proprio tallone d’Achille: corollario del punto precedente, ma più specifico. Devi conoscere quali sono i cibi dannosi per la tua salute ai quali non sai dire di no, tutti ne abbiamo alcuni che non ci danno scampo! Una volta individuati cerca di approcciarti ad essi, in maniera differente…magari usando i consigli successivi!

Mangia lentamente: è un trucco già adottato per limitare gli effetti devastanti delle abbuffate. Numerose ricerche dimostrano che, mangiando lentamente, si introducono le giuste calorie di cui abbiamo bisogno. Il nostro cervello, impiega circa 20 minuti per “registrare” lo stato di sazietà. Se mangiamo velocemente, rischiamo di mandare in tilt l’intero sistema e mangiare anche se siamo già effettivamente pieni. Se mangiamo lentamente, abbiamo il tempo di renderci conto quando siamo pieni e fermarci in tempo.

Disintossicarsi gradualmente: come abbiamo già visto, alcuni cibi possono dare una vera e propria assuefazione: se, per esempio, siamo abituati a mangiare molto zuccherato, le nostre papille si abitueranno a quel livello e servirà una quantità maggiore di zucchero per farci percepire la stessa dolcezza. 

Il lato positivo è che questo meccanismo funziona esattamente allo stesso modo anche al contrario: se riesci a ridurre gradualmente la quantità di zucchero che utilizzi tutti i giorni, non sarà più necessario addolcire tutto all’inverosimile.

È difficile e ci vuole tempo, mettere in atto questo processo, ma ne vale veramente la pena!

Parola d’ordine: organizzazione! Una sana abitudine per evitare di cadere nella trappola dei cibi confezionati, è quella di portarsi da casa i pasti e gli snack per gli spuntini. Un gesto che a molti potrà apparire stancante e dispendioso. Spesso, si fa appello alla stanchezza e, pertanto, si rinuncia a questa sana abitudine a favore di fast-food e cibi già pronti. Uno studio ha dimostrato che se mettiamo in atto un medesimo comportamento, ogni giorno, per trenta giorni, questo si trasformerà in abitudine. La salute è un bene prezioso che va tutelato e in quanto tale, richiede impegno ed energie ma la sensazione di benessere che ne avremo in cambio, ci ripagherà di tutto.

Dedicatevi il week-end ad organizzare un piano alimentare della settimana, in modo tale che ogni giorno, prima di uscire per andare a lavoro abbiate con voi pranzo e snack. Alcune idee per uno spuntino sano includono yogurt, formaggi a pasta filata, uva passa, , frutta fresca e verdura con hummus. Un’altra strategie utile, è quella di mangiare qualcosa (una mela, un po’ di frutta secca) prima di uscire di casa oppure lasciare nella vostra borsa snack sani, in modo da godervi la passeggiata o lo shopping senza il richiamo dei “distribuitori”

Fissati degli obiettivi Impostare degli obiettivi a breve e lungo termine, può essere fonte di motivazione. Un obiettivo a lungo termine potrebbe includere perdita di una certa quantità di peso, praticare un po’ di sport o eliminare un alimento dalla vostra dieta. Raggiungere un obiettivo a lungo termine, spesso richiede del tempo e per questo motivo è importante individuare obiettivi a breve termine, utili per il raggiungimento della meta prefissata. Per una settimana, prova a a diminuire le porzioni di dolci o a mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Quando raggiungerai il tuo obiettivo a breve termine, potrebbe succedere che proprio quel gesto, possa entrare a far parte, spontaneamente, del vostro stile di vita

Lontano dagli occhi…ma non troppo! Se ti trovi in una fase nella quale proprio non riesci a rinunciare ad un snack in particolare, anziché vietartelo completamente (col rischio di cedere, abbuffandoti il doppio), prova ad acquistarlo e a tenerlo in casa, in un posto difficile da vedere e da raggiungere e, se proprio non riesci a farne a meno, scegli un momento della giornata, nel quale concedertelo…ricorda “se te lo concedi puoi rinunciarvi, se non te lo concedi sarà irrununciabile.

Mangia consapevolmente: Mangiare consapevolmente con la tecnica della Mindful Eating significa prestare la massima attenzione sia dentro di sé che all’esterno. Ci si focalizza sui colori, sugli odori, le consistenze, i sapori, la temperatura ed anche i suoni del cibo e delle bibite che ci apprestiamo a gustare. Con la mindfull eating si presta attenzione anche all’esperienza del corpo: in quale parte del corpo sento appetito? Quando e in che modo ci sentiamo soddisfatti e sazi? Che cosa significa sentirsi mezzi pieni o sazi?

Fonte

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Dott.ssa Simona Lauri

Psicologa, Psicoterapeuta e Coach Alimentare at Benessere Pratico
Ideatrice del Training Alimentare Integrato, offre aiuto a chi è in lotta col cibo a ritrovare l’equilibrio.
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Psicologa, Psicoterapeuta e Coach Alimentare